하루 필요 칼로리 계산법: 성별·활동량별 권장 칼로리 완벽 정리

건강 관리를 시작할 때 가장 먼저 알아야 하는 수치가 하루 필요 칼로리입니다. 기초대사량만 보는 경우가 많지만, 하루 동안 쓰는 전체 에너지는 얼마나 움직이느냐에 따라 크게 달라집니다.

같은 나이와 체형이어도 활동량에 따라 필요한 칼로리가 이만큼 다릅니다.

하루 필요 칼로리 = 기초대사량 × 활동 계수

기초대사량은 가만히 있어도 쓰는 최소한의 에너지입니다. 여기에 일상 움직임을 반영하는 활동 계수를 곱하면 하루 필요 칼로리가 됩니다.

그래서 내 값을 정확히 알려면 평소 생활을 돌아보고 맞는 계수를 골라야 합니다.

활동 계수는 4단계입니다

단계	계수	기준
거의 안 움직임	1.2	앉아서 일하고 움직임이 거의 없음
가벼운 활동	1.375	주 1~3회 운동하거나 걸음이 어느 정도 있음
보통 활동	1.55	주 3~5회 운동하거나 활동량 많은 직업
활발한 활동	1.725	주 6~7회 운동하거나 육체 노동이 많음

40세 남녀의 활동량별 필요 칼로리

40세 남성(175cm, 70kg)의 기초대사량은 약 1,639kcal, 같은 나이 여성(160cm, 55kg)은 약 1,279kcal입니다. 여기에 각 계수를 곱하면 다음과 같습니다.

활동량	남성	여성
거의 안 움직임 (×1.2)	1,967 kcal	1,534 kcal
가벼운 활동 (×1.375)	2,253 kcal	1,758 kcal
보통 활동 (×1.55)	2,540 kcal	1,982 kcal
활발한 활동 (×1.725)	2,827 kcal	2,206 kcal

활동 단계가 한 칸 올라갈 때마다 남성은 약 287kcal, 여성은 약 224kcal씩 늘어납니다.

활동량 하나로 860kcal 차이가 납니다

같은 사람이라도 가장 안 움직일 때와 가장 활발할 때의 하루 필요 칼로리는 크게 다릅니다.

기초대사량이 같아도 하루 필요량은 활동량이 좌우한다는 뜻입니다.

내 하루 필요 칼로리 확인하는 법

칼로리 계산기에 성별, 나이, 키, 몸무게를 넣고 활동량을 고르면 바로 나옵니다. 어느 단계인지 헷갈리면 지난 한 주를 떠올려 가장 가까운 쪽을 고르세요.