고혈압 낮추는 방법: 나트륨 조절부터 운동까지 핵심 생활습관 정리

혈압 관리는 매일 하는 습관에서 시작합니다

혈압이 높게 나왔다면 일상 습관을 한 번 돌아볼 때입니다. 고혈압이나 고혈압 전단계 관리는 한 번에 크게 하기보다 매일 이어갈 수 있는 습관을 만드는 것이 중심입니다.

이 글은 대한고혈압학회 등이 권하는 생활수칙을 쉽게 정리한 것으로, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

나트륨은 하루 2,000mg 이하가 기준입니다

나트륨을 많이 먹으면 몸에 수분이 늘어 혈관 속 압력이 올라갈 수 있습니다. 하루 나트륨 기준은 2,000mg 이하이고, 소금으로 바꾸면 약 5g입니다.

한국인의 평균 나트륨 섭취량은 2018년 기준 3,255mg으로, 기준의 약 1.6배입니다.

나트륨	소금 환산
2,000mg(하루 기준)	약 5g
3,255mg(한국인 평균, 2018년)	약 8.3g

운동은 주 150분 이상, 중간 강도로

걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동이 중심입니다. 강도는 약간 숨이 차지만 옆 사람과 대화는 되는 정도가 중간 강도입니다.

일주일에 150분 이상을 목표로 하면 주 5회, 한 번에 30분씩이 됩니다.

횟수	1회 시간	합계
주 5회	30분	150분
주 3회	50분	150분

체중도 건강한 범위로 유지합니다

과체중이나 비만이면 심장이 받는 부담이 커질 수 있습니다. BMI 계산기에 키와 몸무게를 넣어 내 체중이 어느 범위인지 가끔 확인해 보세요.

체중을 줄일 때는 한 번에 급하게 줄이기보다 식사와 운동으로 천천히 줄이는 쪽이 안전합니다.

술은 줄이고 담배는 끊습니다

술은 혈압을 올릴 수 있어 줄이는 것이 권고됩니다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축시키므로 금연이 중요합니다.

구체적으로 얼마까지 마셔도 되는지는 몸 상태에 따라 다르니 의사와 상담하세요.

대한고혈압학회가 권하는 생활수칙

학회는 혈압 관리를 위해 다음을 권합니다.

싱겁게 먹기, 매일 30분 이상 운동하기, 적정 체중과 허리둘레 유지하기, 금연과 절주, 스트레스 줄이기, 정기적으로 혈압을 재고 의사 진찰 받기입니다.

집에서 혈압을 잴 때 지킬 것

대한고혈압학회는 병원에서 한 번 재는 수치만큼 집에서 정해진 방법으로 꾸준히 재 둔 기록도 중요하다고 안내합니다. 집에서 재는 혈압을 가정혈압이라고 부릅니다.

• 아침: 일어난 뒤 1시간 안에, 소변을 본 뒤, 아침 식사 전에 잽니다. 혈압약을 먹고 있다면 약을 먹기 전에 잽니다.
• 저녁: 소변을 본 뒤 잠자리에 들기 전에 잽니다.
• 횟수: 하루 두 번, 아침과 저녁에 재고 수첩에 적어 둡니다.
• 준비: 의자에 등을 기대고 앉아 5분 쉰 뒤에 재고, 재기 30분 전에는 담배와 커피를 피합니다.
• 혈압계: 팔에 감는 혈압계가 기본입니다. 손목형이나 스마트워치 혈압계는 진단과 경과 관찰용으로는 권하지 않는 것이 의료계 의견입니다.

자세에 따라 수치가 달라집니다

같은 사람이 재도 자세를 잘못 잡으면 혈압이 실제보다 높게 나올 수 있습니다. 대한고혈압학회 교육자료에 나온 대략적인 차이는 다음과 같습니다.

측정 상황	높게 나오는 정도
등을 기대지 않고 앉았을 때	5~10mmHg
다리를 꼬고 앉았을 때	2~8mmHg
재는 동안 말을 했을 때	10~15mmHg
팔 커프와 심장 높이가 다를 때	10~40mmHg

이미 약을 먹고 있다면

고혈압 진단을 받고 약을 먹고 있다면 임의로 줄이거나 끊으면 안 됩니다. 반드시 담당 의사와 상담하세요.