60대 하루 적정 걸음수는 얼마일까? 부모님을 위한 맞춤 걷기 운동 가이드

1만 보가 모두에게 정답은 아닙니다

하루 1만 보는 오래 알려진 목표지만, 나이에 따라 연구에서 위험이 가장 크게 낮아진 걸음 수 구간이 달랐습니다.

60대 이상은 무조건 1만 보를 채우는 것보다 내 몸 상태에 맞춰 걷는 것이 중요합니다.

연구에서 본 60대 이상의 걸음 수

랜싯 공중보건 저널에 실린 연구는 15개 연구, 4만 7천여 명의 자료를 분석했습니다. 60세 이상은 하루 6,000~8,000보 구간에서 조기 사망 위험이 낮아진 정도가 가장 컸습니다.

60세 미만은 하루 8,000~10,000보 구간이었습니다. 이 연구에서 걷는 속도와 사망 위험 사이의 뚜렷한 관계는 찾지 못했습니다.

나이	위험이 가장 크게 낮아진 구간	출처
60세 이상	하루 6,000~8,000보	랜싯 공중보건 저널
60세 이상	하루 6,000~10,000보	유럽예방심장학저널
60세 미만	하루 8,000~10,000보	랜싯 공중보건 저널

걸음 수별 걷는 시간과 소모 칼로리

사이트 걷기 칼로리 계산기와 같은 기준(보폭 70cm, 시속 5km)으로 계산했습니다.

걸음 수	거리	걷는 시간	60kg	70kg	80kg
6,000보	4.2km	약 50분	175kcal	204kcal	233kcal
8,000보	5.6km	약 67분	235kcal	274kcal	313kcal
10,000보	7.0km	약 84분	294kcal	343kcal	392kcal

6,000보는 약 50분, 8,000보는 약 67분

시속 5km로 걸으면 6,000보는 약 4.2km라서 50분 정도 걸립니다. 8,000보는 약 5.6km로 67분 정도입니다.

한 번에 걷기 어려우면 아침저녁으로 나누어 걸어도 걸음 수는 합쳐서 셉니다.

통증이 있으면 걸음 수를 줄이세요

무릎이나 허리가 불편한 분이 걸음 수에만 매달리면 오히려 힘들 수 있습니다. 숫자보다 걷고 난 뒤의 몸 상태를 살펴보세요.

걷고 나서 무릎이나 허리에 통증이 생기면 걸음 수를 줄이고 쉬세요.

걷는 자세와 속도

시선은 정면 10~15m 앞을 보고 어깨와 가슴을 펴고 걷습니다. 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순서로 자연스럽게 내딛습니다.

속도는 약간 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 되는 정도가 적당합니다.

걷기 전에 준비할 것

걷기 전후로 종아리와 허벅지를 가볍게 풀어 주세요. 쿠션이 있어 충격을 잘 받아 주는 운동화를 신고, 가능하면 흙길이나 평평한 공원길을 고르세요.